Bien vivre sa grossesse végane #2 : l’alimentation et les compléments alimentaires

Salut les amis !

Aujourd’hui, il me parait intéressant de vous parler de mon expérience en tant que végétalienne, durant ma grossesse et l’allaitement. J’ai attendu la fin de mon allaitement (que j’ai fait pendant 6 mois) pour être le plus objective possible. En effet, le sujet de l’alimentation et des compléments à cette période de la vie est délicat, et peut sembler complexe. Mais il n’en est rien, il suffit simplement de connaître quelques points auxquels faire attention, et tout se fait naturellement.

Tout d’abord, rassurez-vous : être végétalienne et enceinte, c’est tout à fait possible! Et même très facile, vous allez le voir. Donc on souffle un bon coup, on se déstresse, parce que oui, on peut tout à fait conserver son mode de vie vegan quand on attend un enfant. Il n’est pas nécessaire de se jeter sur le steak de l’assiette de son chéri ce midi, ni de descendre des litre de lait de vache au goûter, parce que vous craignez les carences, tout va très bien se passer, restez tranquille  😉

 

Un peu de culture…

Selon l’Association Américaine de Diététique : « les alimentations végétariennes (y compris végétaliennes) bien conçues sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien conçues sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs ».  Il n’y a donc aucune raison de ne pas se tenir à ce mode de vie parce que l’on tombe enceinte. Après bien sûr, vous pouvez faire comme vous le sentez, mais sachez que cette alimentation, quand elle est bien menée, ne représente aucun risque pour vous et votre futur bébé.

Personnellement, je m’étais déjà bien renseignée pour savoir si cette alimentation exclusivement végétalienne ne nuirait pas à mon bébé pendant qu’il était dans mon ventre. J’avais assisté à des conférences sur le sujet, lu quelques livres, vu qu’il était tout à fait possible d’être végétalien(ne) quelque soit notre âge, donc aucun soucis là dessus. Toutefois, là où j’ai tardé à me renseigner, c’est sur les compléments alimentaires. Car même avec une alimentation très équilibrée, on n’évite parfois pas totalement certaines carences, car il faut bien le dire : le bébé nous pompe toutes nos ressources, lol!!! Donc parfois, même en faisant très attention à son alimentation, cela ne suffit pas complétement (et c’est d’ailleurs valable pour les femmes non-végétaliennes d’ailleurs).

Voilà donc la raison de cet article, je me suis dis qu’un peu de blabla à ce sujet pourrait vous intéresser (et vous être utile?!), afin d’essayer de faire au mieux durant cette période de votre vie.

Je tiens à préciser que cet article n’est pas une incitation à devenir végétalienne durant la grossesse. Je l’étais moi-même depuis 2 ans, et n’ai pas adopté ce régime alimentaire spécifiquement pour ma grossesse. J’en maitrise les codes, les besoins, je me suis beaucoup renseignée pour savoir si ce régime alimentaire peut être tenu pendant la grossesse sans mettre en danger ma santé ni celle du bébé (et la réponse est oui, absolument!), et je l’ai donc naturellement poursuivi sans aucun problème. Mais je pense qu’il est peu prudent de se lancer dans le végétalisme, ou quelque autre régime alimentaire que l’on ne maitrise pas, durant une grossesse. Si cela est dans vos projets, attendez peut-être après votre accouchement pour vous lancer, afin de ne pas risquer de mettre votre santé ou celle de votre bébé en danger. Et dans tous les cas, parlez-en à un spécialiste pour vous faire accompagner.

C’est parti, voici quelques conseils pour mener sereinement une grossesse végane en pleine forme  🙂

 

Quelques infos +

Faire des prises de sang régulièrement

Le médecin qui vous suit durant votre grossesse va très probablement vous faire faire des analyses de sang régulièrement afin de vérifier que tout se passe au mieux, que vous ne manquez de rien durant ces 9 mois. Pour ma part, il a bien fait attention à me faire prescrire des vérifications du taux de B12 bien sûr, mais également du taux de protéine, de fer (c’est généralement bien surveillé chez les femmes enceintes, même omnivores, car les carences ne sont pas rares durant la grossesse), du taux de B9, du calcium, etc…

L’idéal est de faire un bilan sanguin avant de tomber enceinte, pour vérifier si tout est ok, et si vous n’êtes pas déjà carencée. Cela vous permettra ainsi d’avoir un bilan de référence, de voir comment cela évolue durant votre grossesse, et surtout de rectifier si besoin les points de carences, s’il y en a, avant de faire un bébé. Dans le cas où vous n’avez pas fait de bilan sanguin avant de tomber enceinte, pas d’inquiétude, ce n’est pas impératif. Vous pouvez faire un bilan dès que vous apprenez votre grossesse, et vérifier avec votre médecin que tout reste dans les clous au fil des mois.

Informez-vous

De nombreuses études sont disponibles sur internet, provenant de pays tels que le Canada, les USA, qui sont des pays bien plus avancés que la France sur le sujet du végétalisme. Vous trouvez des témoignages de spécialistes du sujet qui vous donneront bon nombre d’informations. Il est important que vous soyez bien informées, d’abord pour vous, pour mener à bien votre grossesse, mais aussi pour savoir répondre aux inquiétudes de votre entourage.

Et si je peux vous donner un super conseil, c’est bien celui-ci : achetez le livre Bébé Veggie de Ophélie Véron aux éditions La Plage. Ce livre est une mine d’or, car il est bourré d’infos justes, de bons conseils, aussi bien pour mener sereinement votre grossesse, que votre allaitement, ainsi que les débuts de l’alimentation pour votre bébé. Ce livre se trouve partout en librairie ou sur internet, c’est une vraie référence en la matière. Il vous expliquera, arguments à l’appui, que oui, une alimentation végétalienne est adaptée à toute période de vie, que ce soit la grossesse, l’enfance, ou autre. Il vous expliquera en quoi ce n’est pas parce que l’on fait les choses différemment de ce que la société veut nous imposer, que l’on a tord. Les références médicales y sont nombreuses. Personnellement, la lecture de cet ouvrage m’a fait un bien fou, il a conforté mes savoirs en la matière, et m’a permis d’avoir de vrais arguments contre les personnes qui jugeaient mes choix. Je vous le recommande donc à 1000 pourcents!

L’alimentation

Vous le savez surement, quand on est enceinte, beaucoup d’aliments sont déconseillés, comme la viande pas assez cuite, le poisson cru, certains formages, le foie gras, etc… Eh ben si vous êtes végétalienne, vous ne mangez déjà pas (ou plus) tous ces aliments, n’est-ce pas?! Ben voilà, y’a pas à se casser plus la tête que ça, tout ce que vous avez l’habitude de manger dans votre régime végétalien est autorisé! Ca, je dois bien avouer que c’est vraiment le truc cool : je ne me suis jamais sentie frustrée de ne pouvoir manger quelque chose que j’aime puisque tout était autorisé! Alors que beaucoup de mes copines omnivores ont « souffert » de la privation de certains aliments qu’elles aimaient pendant leur grossesse. Voilà, faut bien qu’on ait des avantages parfois, n’est-ce pas?! 😉

Il n’y a qu’une chose à laquelle il faut faire attention, si l’on n’est pas déjà immunisé (et cela reste valable pour les personnes omnivores également), c’est la toxoplasmose : il faut bien laver au vinaigre blanc les légumes provenant de la terre, surtout si vous les manger crus. Et si vous avez des chats, évitez de nettoyer leur litière, et lavez-vous bien les mains après les avoir caressés, surtout s’ils vont dehors.

Voilà, c’est tout!!!

Pas toujours facile de gérer la pression de l’entourage…

Alors certaines d’entre vous subiront probablement des pressions de l’entourage, comme j’ai pu aussi le vivre. Ils voulaient souvent que je remange certains aliments non-végétaliens, sous prétexte que rester végétalienne risquait d’être dangereux pour moi ou mon bébé… Il n’en est rien, plusieurs études sur le sujet le prouvent, et si votre choix est de rester végane pendant la grossesse, ne vous laissez pas mettre la pression. C’est comme si tout d’un coup, les gens de votre entourage étaient devenus médecins et nutritionnistes, et qu’ils connaissent tout sur le sujet de l’alimentation, surtout pendant la grossesse… 😉 Malheureusement, le véganisme est encore un sujet tabou et assez méconnu, même des médecins, et on peut se sentir fragile et désemparée durant la grossesse…

Alors faites comme vous le sentez, c’est votre choix, et si cela vous rassure de ne pas rester végane durant cette période de votre vie, faites-le. Mais faites-le pour vous, pas pour faire plaisir aux autres surtout (vous pourriez avoir des regrets…). Oui, quoi que vous fassiez, vous allez surement douter, ce n’est pas facile de lutter contre tous les préjugés, et l’on se sent souvent plus vulnérables durant cette période de notre vie… Alors réfléchissez bien, renseignez-vous sur le bien-fondé de votre choix, et faites comme vous voulez. Personnellement, je n’ai jamais plié devant la pression des autres, mais je peux comprendre que certaines remettront en question leur alimentation et leur mode de vie… Soyez confiantes en vous-mêmes, car au fond de vous, vous savez que vous n’avez pas besoin de remanger de la viande ou autre pour votre santé ou celle de votre bébé. Tout se trouve dans l’alimentation végétale, beaucoup de femmes véganes l’ont fait avant nous, elles vont bien, et leurs bébés aussi!

De super livres de cuisine végane pour vous aider à cuisiner équilibré

Pour vous aider à trouver des recettes équilibrées et gourmandes, n’hésitez pas à vous offrir quelques livres de cuisine végane. Voici les miens, que j’ADOOOORE :

• Vegan, de Marie Laforêt : pour moi, c’est LA référence culinaire, et ce livre de recettes est ma bible.
• 25 assiettes vegan, de Marie Laforêt : un petit livre avec des recettes simples et efficaces, qui plaisent même aux omnivores (si si!).
• Ma petite boucherie vegan, de Sébastien Kardinal : ou comment fabriquer de délicieux similis aussi sains que éthiques.
• Passionnément vegan, de Alice Greetham et Julie Bienvenot : on y trouve des recettes du quotidien ou plus festive, et même des conseils sur le mode de vie vegan.
• et d’autres, comme Gâteaux Vegan, Recettes Vegan, etc…

 

 

Les compléments alimentaires

La B12

Du moment où l’on est végétalien, il est impératif de se supplémenter en vitamine B12, que l’on soit enceinte ou non. Si vous prenez déjà de la B12 et que vous tombez enceinte, alors parfait, continuez (sans changer de dosage, il reste le même). Si vous êtes déjà végétalienne et que vous ne le faites pas encore, je vous invite à vous informer très rapidement sur le sujet et à réaliser une cure d’attaque au plus vite!

La supplémentation actuellement conseillée pour une femme enceinte est de 10 microgrammes une fois par jour, 2000 microgrammes une fois par semaine, ou bien 5000 microgrammes une fois tous les 15 jours. Chacune de ces trois options est possible, et elles offrent la garantie d’apporter assez de B12 à une femme enceinte, ainsi qu’à son fœtus.

Cela correspond en fait au même taux que pour un adulte, enceinte ou non. Donc ce sont les mêmes dosages pour la vie quotidienne d’une femme qui n’est pas enceinte, et si vous vous supplémenter déjà correctement, il n’y a donc pas à changer le dosage le jour où vous tomber enceinte. Pratique, non?!

Pour plus d’infos, n’hésitez pas à vous renseigner au sujet de la B12 sur le site de la Société Végane vivelaB12 ou sur le site Végétarisme.

Le fer

Comme indiqué plus haut, la carence en fer chez les femmes enceintes (et pendant l’allaitement) est fréquente. Pas seulement chez les végétaliennes d’ailleurs, car même les femmes omnivores en manquent souvent durant cette période.

J’avais pour ma part un taux un peu bas, bien que dans la norme, mais j’ai tout de même préféré en prendre un peu pour éviter un risque de carence. J’ai choisi le fer de la marque Solgar qui est vegan, spécialement conçu pour les femmes enceintes.

L’acide folique / vitamine B9

Comme pour le fer, il n’est pas obligatoire que se supplémenter en vitamine B9 durant la grossesse (et l’allaitement), car une alimentation végétale équilibrée peut sans problème couvrir les besoins en B9. On peut en trouver notamment dans les légumes verts, les asperges, les radis, la betterave, les fruits, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, le pain, etc…  Mais par précaution, il peut être bien de se supplémenter, car les besoins sont plus importants durant la grossesse. Cette vitamine contribue notamment dans la production de l’ADN, la formation des globules rouges, et même le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

Il est recommandé de prendre une dose de 400 µg de vitamine B9 par jour, au moins deux mois avant la conception et durant le premier mois de grossesse.

Personnellement, je l’ai prise dès que j’ai su que j’étais enceinte (vers 15 jours de grossesse), pendant plusieurs mois, puis j’ai arrêté après l’accouchement. Mais 5 mois plus tard, une prise de sang a révélé que j’en manquais un peu (à cause de l’allaitement), j’en ai donc de nouveau repris jusqu’à la fin de mon allaitement. Donc n’hésitez pas, même après l’accouchement, à en prendre.

A ce sujet, je vous recommande cette fiche sur le site Vegan Pratique, qui est très complète.

Les Omegas 3

Autre élément auquel il est important de faire attention durant la grossesse et l’allaitement, ce sont les Omega 3. Il en existe deux types: l’ALA, oméga 3 à chaîne courte, et les EPA et DHA à chaîne longue. On trouve l’ALA dans les graines de lin, l’huile de noix, de colza… et les oméga 3 à chaîne longue dans certaines microalgues et dans les poissons gras. A priori, notre corps est capable de transformer l’ALA en EPA et DHA, mais les besoins étant accrus pendant la grossesse (ainsi que pendant la petite enfance), il est prudent de s’assurer d’une source directe d’oméga 3 à longue chaîne.

Pour ma part, je ne savais pas qu’il fallait y faire attention… et je n’ai commencé de me supplémenter qu’après l’accouchement… j’aurais du commencer durant la grossesse… mais mieux vaut tard que jamais!

Attention toutefois, la plupart des Omegas 3 vendus dans le commerce ne sont pas vegan (ils proviennent des poissons). Celui de la marque Opti3 est vegan et contient même de la vitamine D.

Compléments prénatal

Si vous prévoyez la conception d’un enfant, il peut être intéressant de prendre des compléments alimentaires avant de le concevoir. Vous n’êtes bien sûr pas obligée de prendre des vitamines prénatales, mais certaines études indiquent que le bon moment pour commencer des vitamines prénatales, c’est avant même que bébé soit en route! Personnellement, comme bébé n’était pas prévu… je n’en ai pas prise. Mais des professionnels de santé m’ont confirmé que c’était tout de même une bonne chose.

Il existe des vitamines prénatales véganes, comme les Deva Vegan Prenatal, ou les Solgar Prenatal Nutrients.

En résumé sur les compléments :

S’il ne faut retenir qu’une chose sur les compléments, c’est de bien prendre de la vitamine B12, et de manger équilibrer. Si vous voulez aller plus loin et/ou si vous avez un doute sur votre équilibre alimentaire, le fait de se complémenter pendant la grossesse en fer, vitamine B9 (acide folique) et oméga 3 peut être une bonne chose.

Par précaution : n’hésitez pas à échanger avec votre médecin sur les compléments que vous prenez / souhaitez prendre. Parfois, un excès de vitamines peut être problématique pour la grossesse / l’allaitement, et il est donc préférable d’avoir l’avis d’un professionnel pour éviter le moindre risque.

 

Où acheter ses compléments :

Vous pourrez les trouver en magasins bio, dans certaines enseignes de distributions comme Naturalia.

Bien sûr, internet regorge de sites où acheter ces produits ; certains sont spécialisés en produits vegan, comme Un Monde Vegan , mais d’autres, non spécialisés en produits vegan, peuvent également en proposer, comme D.Plantes.

 

En conclusion

Etre végétalienne tout en étant enceinte est tout à fait compatible, et même plutôt facile. Il n’y a pas d’aliments à éviter durant la grossesse, votre alimentation ne changera donc pas, ce qui simplifie beaucoup les choses, et évite les frustrations! Et même durant l’allaitement, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation végétale, sans risquer de carences pour vous ou votre bébé. L’important est de conserver une alimentation équilibrée, d’être bien suivie pour vérifier régulièrement que vous ne manquez de rien (cela vous rassurera, ainsi que votre entourage…), et de prendre éventuellement des compléments alimentaires pour vous aider un peu.

Finalement, pour résumer ce qui est vraiment important, c’est surtout de bien continuer à se supplémenter en B12, et de manger équilibrer. Le reste se fera au besoin, comme la prise de certains compléments, qu’il est souvent nécessaire de prendre, que l’on soit végétalienne ou non, car des carences surviennent souvent durant la grossesse, même si l’alimentation est la plus équilibrée possible. Dans tous les cas, n’hésitez pas à en parler à votre médecin, votre gynéco ou votre sage-femme, ils sauront vous conseiller de façon juste. Et surtout surtout : profitez de votre grossesse! Ne vous angoissez pas, que vous soyez ou non végane, c’est une aventure unique! Personnellement, j’ai toujours écouté mon instinct, et tout s’est bien passé, alors écoutez vous, votre corps, et tout se passera bien  🙂

 

With love,

Marine